膝盖处为啥总有两个讨厌的鼓包啊：能掰直吗

每次看到女明星的腿，都十分羡慕——这腿，怎么这么长、这么细，还这么直啊？低头看看自己的腿，长度和粗细就不说了，膝盖处还有两个十分碍眼的鼓包！

有裤子修饰的时候还好，一旦露出腿来，这两个大包就会显得腿特别弯。都说“腿粗点不是重点，腿不直才最要命”。那这讨厌的膝盖鼓包，究竟是什么呢？

其实，腿不直才是常态

先说一个“反常识”的事情——正常的腿，绝对不可能是女明星照片里那样笔直笔直的。

腿不直，才是常态。由于骨盆的存在，我们的大腿和小腿之间天生就存在这么一个角度，而这个角度就被称为骨盆 Q 角。通常情况下，骨盆越宽大，骨盆 Q 角就越大，而骨盆 Q 角大了，就会显得腿更“不直”。

仔细观察你或许会发现，比起女性，男性里出直腿的概率更高。这是因为男性的骨盆比女性窄，相应的骨盆 Q 角也更小，自然就会显得腿更直了。整体来说，女性的骨盆都会比男性更宽，骨盆 Q 角在 11～20° 之间，而男性的骨盆 Q 角则在 8～14° 之间，这就让女性的腿，尤其是膝盖位置更容易显得“突出”了。

那么膝盖内侧突出的鼓包，究竟是什么呢？其实答案已经很明显了，是咱们的大腿骨啊！

这个位置，叫做股骨内上髁，是咱们大腿骨的一部分。所以咱们伸手摸膝盖鼓包的时候，总是感觉它很硬（人家是骨头，能不硬嘛）！作为一个正常的生理结构，它就应该在这里，就应该这么硬邦邦地支撑起我们的下半身。

但此时，有人又会产生疑惑了——既然大家都有这个结构，为什么别人的膝盖鼓包，看起来比我的小得多？

一方面是，每个人的骨架结构本来就有差异。另一方面，身体肌肉、脂肪的分布也会对腿的外部形态产生很大的影响，而我们每个人肌肉分布和脂肪堆积的方式也是不同的。

原本骨盆 Q 角就大的女性，如果臀部、大腿根部还有大量脂肪堆积，从视觉效果上来看，自然会显得腿更不直。但这样的腿，其实是正常的，完全不用焦虑。

只要我们在静态自然站姿下，小腿骨能与地面垂直，双脚（或脚踝）和双膝能相碰，就是健康的。

科学练腿，有助于腿变美观

当然，如果想在健康的基础上追求一些更美好的视觉效果也是无可厚非的。科学练腿，是可以让腿在视觉效果上更美，也更健康的。

比如适当加强内收肌，可以让大腿根部到膝盖处的线条更为流畅，就能显得腿更直。发育良好的内收肌群，不仅仅可以从视觉上显得“膝盖鼓包”更不明显，还可以帮助股骨内收，处于相对的中立位置，解决假胯宽的问题。

而锻炼内收肌群并不难，坐在工位上的时候时不时用力往中线夹大腿就行，这个过程中可以有意识地启动内收肌，感受肌肉的发力感。如果想要锻炼效果更明显，还可以在膝盖中间夹一个瑜伽球或者一本书，用要夹爆它的力气去发力就可以了——这就是内收肌静态抗阻训练，谁练谁知道，老刺激了。

此外，改善足弓塌陷问题，也能让腿“更直”。

踝关节、膝关节、髋关节是彼此影响的关键，任何一节歪了，都会影响到其他关节的状态。而足弓塌陷就会导致踝关节外，踝关节一歪，整个下肢生物力线都会歪，而当力线歪了，久而久之肌肉和脂肪的分布都会受到影响。由于走路时小腿发力在外侧，腿肚子就会越走越横向发展，也就会显得腿不直了。

那么足弓怎么锻炼呢？也非常简单，没事练练用脚趾扣“四室一厅”就行了。

在家的时候，可以先练习用脚趾夹毛巾，提高脚趾的灵活度；接着反向翘脚趾，促进足底筋膜收缩，最后再做一做单脚站高抬腿，锻炼咱们的核心力量，减少身体足量对足弓的压迫。

一些体态上的缺陷，会导致我们的腿比自然状态更不直。而通过科学的训练，我们可以矫正这些体态问题，让腿回到自然的状态。

但即使是这么练出的腿，也很少会达到我们在荧幕上看的那种漫画腿。当我们去扒拉明星或者网红的未 P 生图时就会发现，她们中大部分人的腿型其实也并没有那么完美。

追求美是每个人的天性，但在这条路上陷入没必要的焦虑甚至陷入过度苛责自己的怪圈。健康自信，就是最美的。

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本文为科普中国-星空计划作品

出品丨科普中国科普部

监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨海德拉 科普作者

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨一诺

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审校丨徐来、林林

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